Архив рубрики: Спорт

Как быстро научиться подтягиваться?

Систематическое выполнение подтягиваний на турнике способствует постоянному поддержанию мышечного тонуса. Подтягиваясь в быстром темпе, вы сможете не только сделать свой организм более выносливым, а фигуру более атлетичной, но и обеспечить себе полноценные кардионагрузки. Такие упражнения не требуют систематического посещения тренажерного зала, а сам турник не займет много места в вашей квартире или доме.

Для того чтобы научиться подтягиваться необходимо некоторое время позаниматься на блочном тренажере с верхней тягой. Для занятий на таком тренажере следует выставить вес, соответствующий весу вашего тела. Если такой вес для вас является слишком большим, то рекомендуется некоторое время позаниматься с меньшим весом, постепенно его увеличивая. Как только рабочий вес на тренажере сравняется с весом вашего тела, можно приступать к занятиям на турнике.

Для того чтобы выполнять подтягивания на турнике, необходимо взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Затем напрягите мышцы пресса и мышцы рук, слегка сведя при этом лопатки. Медленно подтянитесь до того момента, пока не коснетесь перекладины подбородком. Ноги при этом слегка согните и скрестите в лодыжках.

Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины и рук, следует расставлять руки на перекладине шире.

Для того чтобы облегчить выполнение упражнений, а также обеспечить максимальную нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват, то есть держитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу.

После освоения этой техники можно переходить к подтягиваниям с прямым хватом, то есть ладонями от себя. Прямой хват идеально подходит для выполнения упражнений в быстром темпе.

Для того чтобы выполнять упражнения было легче старайтесь при подтягивании прижимать локти к бокам.

Для того чтобы избежать травм, вывихов и растяжений, внимательно следите за своим телом при опускании вниз.

Для того чтобы научиться контролировать работу мышц при спуске, рекомендуется производить следующие тренировки: установите возле турника стул или какое-либо другое возвышение, забравшись на которое вы сможете касаться грудью перекладины. Ухватившись за перекладину, зафиксируйте свое тело в верхней точке, как при подтягивании. Затем медленно опускайтесь вниз, используя возвышение в качестве страховки.

Для того чтобы подтягиваться в высоком темпе рекомендуется избегать полного расслабления мышц в нижнем положении. Так вы сохраните непрерывное напряжение мышц рук и пресса.

Как быстро накачаться в тренажерном зале?

В этой статье приводятся некоторые рекомендации, следуя которым, вы сможете сделать занятия в тренажерном зале максимально эффективными, за короткий срок накачать мышцы и придать своей фигуре красивый атлетический рельеф.

1. Перед началом тренировок в первую очередь необходимо точно определить тип своего телосложения. Это является основным фактором при подборе комплекса упражнений и при выборе определенного режима питания.

2. Для того чтобы разработать подходящий вам комплекс упражнений обратитесь за помощью к профессиональному инструктору. Он составит для вас индивидуальный план тренировок и нагрузок, необходимый для получения максимального результата за короткий промежуток времени.

3. Занятия в тренажерном зале следует проводить систематически, как минимум трижды в неделю. Регулярные занятия вкупе с использованием тренажеров обеспечат быстрый рост мышечной массы.

4. Для того чтобы сэкономить время и быстро накачать мышцы следует уделить повышенное внимание упражнениям, тренирующим обширные мышечные группы, такие как мышцы плечевого пояса, пресс, мышцы спины, ягодиц, груди и бедер.

5. Обязательно включите в свой комплекс упражнений занятия со штангой. Такие упражнения позволяют тренировать все основные группы мышц, а также стимулируют выработку организмом гормонов, способствующих увеличению мышечной массы.

6. Такие базовые комплексы упражнений как жим лежа, становая яга и приседания со штангой обеспечивают быстрый набор мышечной массы и формирование четкого рельефа мышц. Выполнять такие упражнения следует только под руководством опытного инструктора.

7. Для того чтобы обеспечить активный рост мышц, необходимо давать своему организму полноценный отдых. Время, необходимое для релаксации после упражнений, напрямую зависит от их интенсивности и продолжительности.

8. Увеличивать нагрузки рекомендуется не за счет того, что уменьшаются перерывы между занятиями, а за счет увеличения веса снарядов или весовой нагрузки на тренажерах.

9. Для того чтобы избежать уменьшения мышечной массы по причине обезвоживания, необходимо при тренировках пить как можно больше жидкости.

10. Включите в свой рацион питания как можно больше продуктов, богатых белками. Белки или протеины являются основным строительным материалом для мышц. Наибольшее количество протеинов содержится в яйцах, мясе, птице или рыбе. Также богаты белками бобовые культуры и гречка.

Как быстро выучить танец?

Учиться танцевать никогда не поздно. Конечно, получить профессиональное хореографическое образование во взрослом возрасте у вас не получится, но научиться красиво двигаться и наслаждаться этим процессом можно в любом возрасте. Абсолютно любой танец на определенном уровне можно выучить достаточно быстро и получить при этом неплохой результат. Здесь не важен даже ваш уровень подготовки. Важно лишь ваше желание, дисциплинированность и профессионализм тренера.

Все что вам понадобится – это видео с танцем.

Инструктаж:

Выучить танец, используя лишь книгу или видео, по силам лишь людям с хорошей профессиональной подготовкой. Если таковой у вас нет, найдите хорошего и опытного тренера. Профессиональный педагог объяснит вам основные принципы танца и предложит вам вариант в соответствии с вашим уровнем. Так сказать, ваша индивидуальная композиция.

Для начала выучите основные движения и шаги  танца. Эта база, на которой будет создаваться ваша индивидуальная композиция. В вальсе, например, важна постановка головы, ног и рук, правильный перенос тела и уровень сгибания ног. Несколько занятий посвятите базовой постановке танца.

Выберете свою вариацию танца, если жанр, который вы выбрали это позволяет. Некоторые движения и шаги смогут сделать танец индивидуально вашим, но при этом он будет соответствовать всем требованиям и канонам. Для начала старайтесь двигаться медленно, и лишь когда вы отточите медленный вариант танца, можете попробовать станцевать, включив музыку.

Разложите танец на этапы. Учите каждый этап отдельно. Постепенно соединяйте отработанные этапы. Если вы выбрали парный танец, работайте над отрезками вместе с партнером.

Просматривайте видео с танцем на протяжении всего курса обучения. Запоминайте детали и сравнивайте с тем, как двигаетесь вы. Постепенно начинайте танцевать синхронно с танцорами на видео.

Если вас поджимают сроки и танец нужно выучить как можно скорее, можно заменить особо сложные элементы на более простые. Если вы будете бояться не справиться со сложным элементом, то в процессе выступления, вы можете забыть и другие движения. Пусть профессиональный хореограф определит, какие элементы доступны для замены на менее сложные.

Если вы будете стараться и заниматься в полную силу, вы очень быстро сможете освоить любой танец и насладиться собственным триумфом.

Как быстро восстановиться после тренировки?

Идея здорового образа жизни и активных физических упражнений, как одного из его элементов, приобретает все больше поклонников. Многие энтузиасты начинают регулярные тренировки, но, вскоре их прекращают, так как возникают различные проблемы. Сильные боли в мышцах, травмы, упадок энергии и потеря мотивации к дальнейшим тренировкам.

Все это из-за отсутствия восстановительных процедур после тренировок. А ведь существуют отработанные годами и опытом множества людей рекомендации по оптимальным восстановительным процедурам:

— Тренировка должна завершаться упражениями, «успокаивающими» организм. Например, должно вернуться в норму учащенное сердцебиение.

Для этого хорошо выполнять с низкой интенсивностью ходьбу или бег трусцой.

— Делайте разминку мягких тканей, но осторожно и постепенно.

При этом улучшается кровообращение в мышцах и микроповреждения в них легче заживают. Применяйте массажную палку, или что-либо подобное.

— Увеличьте подвижность суставов. Уделите от 5 до 10 минут реабилитационным упражнениям и упражнениям, повышающим их подвижность.

 — Делайте легкие статические растягивания. Они очень помогают восстановлению мышц после тренировки. Подобных упражнений существует много, но обратите особое внимание на мышцы-сгибатели бедер и грудные мышцы.

— Контролируйте водно-солевой баланс. При тренировках, а особенно — в жаркую погоду, выделяется много пота и организму необходимо больше жидкости и электролитов. Спортсмены часто употребляют изотонические напитки, но вполне можно обойтись водой с соком лимона, соком апельсина, плюс щепотка соли.

— Особо следует поговорить о питании после тренировки. На этот счет можно прочесть много противоречивых мнений и рекомендаций, но есть и общепринятые.

Рекомендуют принимать пищу с комбинацией белков и углеводов в соотношении от 1:1 до 1:4. При умеренной тренировке сотношение 1:4 наиболее оптимально. Кроме того — наблюдайте за реакцией вашего организма на разные соотношения белков и углеводов — тогда подберете оптимальное именно для вас питание.

Все вышеприведенные рекомендации позволят вам с пользой для организма восстановиться после физических упражнений и получить мощный стимул для продолжения совершенствования вашего тела и оздоровления организма.

Как быстро получить красивое тело без тренажеров?

Многие хотят иметь красивое и стройное тело с рельефно выделяющимися мышцами. Но далеко не все располагают для этого временем и тренажерами.

На самом деле много можно достичь и без них — было бы желание.

Рассмотрим несколько возможностей.

— Используем лестницу. Да, обычную лестницу в многоэтажном здании.

Исследования показали, что на подъем по лестнице мы тратим в 5 раз больше энергии, чем при движении по ровной дороге.

Отказавшись от использования лифта, вы во многом выигрываете, особенно в жаркий день. Не изнываете от жары и не вдыхаете не всегда приятные ароматы, исходящие от ваших спутников по лифту.

В холодное время года при подъеме по лестнице вы легко согреетесь.

Постарайтесь решиться на пеший марш по лестницам и не пропускайте ни одной возможности. Если сможете — не опирайтесь на перила при подъеме, и, втянув живот, соблюдайте осанку.

На последующем этапе начните шагать через ступеньку, освойте подъем боком или спиной вперед. Такое передвижение помогает избавлению от целлюлита. Естественно — не торопитесь и будьте осторожны.

— Используйте в качестве подручного «тренажера» пластиковые бутылки, заполненые водой. Они вполне заменят гантели и вес можно легко регулировать. Рекомендуем несколько упражнений.

— Поставьте ноги на ширину плеч, руки с бутылками поднимите вверх. При наклоне туловища вперед, руки махом пропустите между ног. Наклоняясь, делайте выдох. Выпрямляясь, слегка прогнитесь назад, руки — вверху и вдохните. При этом упражнении развиваются плечевой пояс и мышцы спины.

— Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с гантелями вверх.

Делайте туловищем круговые движения. При движении туловища назад — вдох, вперед — выдох.

— В качестве третьего тренажера используем арбуз, который заменит мяч.

Первое упражнение: лягте на пол, арбуз положите на живот, согнув ноги в коленях. Отрывайте плечи от пола, при этом обнимайте арбуз. Выполняя это, вы качаете пресс и мышцы спины.

Второе упражнение: Лежа на полу и зажимая арбуз коленями, поднимаем ноги к груди. При опускании ног наклоните их в сторону, касаясь пола.

Используя перечисленные «тренажеры», доступные почти каждому, можно достичь много в построении красивого и здорового тела. Не жалейте на это усилий!

Как быстро сесть на шпагат?

Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, то для этого необходимо регулярно заниматься хорошей растяжкой.  Если вам до 25 лет, то понятие «быстро» — это около 3-4 месяцев растяжки. А если вам уже после 30 – то придется заниматься растяжкой около полугода. Если же вам больше 40 лет, то, скорее всего для того, чтобы «быстро» сесть на шпагат, вам понадобиться минимум около 9-12 месяцев хорошей работы.  Очень много зависит от вашей гибкости, а не только от возраста, а также от вашей общей физической подготовки.

Если вы будете очень сильно спешить с растяжкой, стараясь как можно скорее сесть на шпагат, то вы спокойной можете оказаться в травматологии. Необходимо учитывать такие факторы, как своя гибкость и возраст. Очень важно грамотно подходить к растягиванию.

Существуют виды растяжки, после регулярного выполнения которых, вы легко сядете на шпагат.  Имеется три вида растяжки – статистическая, динамическая и баллическая.

Статистическая растяжка – это растяжка, которая выполняется медленно вплоть до пиковой точки. При этом поза удерживается от 15 до 60 секунд. Движения нужно выполнять медленно и плавно.  Такая растяжка отлично подходит новичкам, так как наименее травматическая. Ее часто рекомендуют врачи. К тому же, ей очень хорошо заниматься в домашних условиях.

Динамическая растяжка – это такая растяжка, которая выполняется пружинистыми движениями  с замиранием в какой-нибудь позе на определенное время.  Такая растяжка позволяет быстро сесть на шпагат людям, у которых средний уровень гибкости.

Баллическая растяжка – совмещает в себе резкие и пружинистые махи, разные движения. Такой вид растяжки подходит  только для тех, кто регулярно занимается спортом.

Неважно какой вид растяжки вы выбрали, самое главное, чтобы занятия проходили регулярно. Заниматься растяжкой необходимо два раза в день в среднем от 40 до 60 минут.  В силу таких занятий, вы можете сесть на шпагат в скором времени, даже если вы новичок.

Растяжка для новичка выглядит примерно так:  медленно и плавно растягивайте мышцы до тех пор, пока в них не почувствуется легкая боль, удерживайте это положение в течение 15 секунд. Боль за это время должна полностью пройти, если нет, то вы перенапрягаетесь, а  это значит, что вам нужно прикладывать меньше усилий. Перед растяжкой важно делать разминку. Чем менее вы физически подготовленный человек, тем дольше вам нужно делать разминку.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Вас интересует вопрос, как можно быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда знайте, что решение данного вопроса не столь легкое, как может показаться. Все дело в том, что наши мышцы состоят из волокон двух типов – то есть «медленные» и «быстрые». «Медленные» волокна отвечают за взрывную силу, ну а «медленные» обеспечивают выносливость. И растут они так, как называются. Именно поэтому тренировку необходимо нацелить на ту группу грудных мышц, которые будут значительно быстрее откликаться на умеренные и адекватные нагрузки.

Ниже приведены несколько упражнений, выполняя которые вы можете довольно быстро достичь желаемого результата.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и большой надувной мяч.

  1. Возьмите большой надувной мяч и надежно зафиксируйте его. Далее приставьте его к дивану или же к другому предмету мебели.  Займите горизонтальное положение на мяче и, опираясь на него верхней частью спины, постарайтесь широко расставить ноги. При этом поставьте ступни всей поверхностью на пол. Теперь над грудь поднимите гантели, и удерживайте их на прямых руках. Начните разводить гантели в сторону. После того, как сделаете пазу в нижней точке, нужно вернуться в исходное положение. Тоже самое проделайте в два подхода по 20 раз.
  2. Итак, следующее упражнение – это жим гантелей под наклоном на мяче. Для этого вам необходимо принять точно такое положение, как в первом упражнении (смотрите выше), но теперь нужно держать гантели на согнутых у плеч руках.  Начните выжимать гантели вверх, при этом фиксируйте их на прямых руках, а после медленно опускайте в первоначальное положение.  Проделайте это упражнение в два подхода по 20 раз.
  3. Отличного результата можно добиться, если заниматься в так называемом режиме «суперсета». Это значит надо выполнять упражнения первого и второго подхода без перерыва. После нужно отдохнуть всего одну минут и сделать второй суперсет.
  4. Этот комплекс упражнений можно завершить и сделать последнее упражнение. Это будет жим гантелей лежа на мяче. Вновь примите горизонтальное положение верхом на мяче и удерживайте гантели в согнутых руках. Выжимать гантели нужно строго вверх. Важно – не жмите их в стороны. Далее верните руки в исходное положение. Нужно сделать два сета по 20 раз.
  5. Все эти упражнения можно легко выполнять в домашних условия. выполнять комплекс упражнений не меньше двух раз в неделю.

Как быстро накачать пресс?

В этой статье мы вам расскажем о том, как быстро накачать пресс. Прежде чем приступить к работе над прессом, очень важно заранее решить, какую именно цель вы хотите достичь.

От выбранной цели зависит форма упражнений. Например, если вы хотите избавиться от пары-тройки килограммов и сделать живот более подтянутым, то упражнения на пресс должны быть динамичными, быстрыми и с многократным повторением. Если же ваша цель – хороший и крепкий пресс, при котором все мышцы четко видны, то упражнения нужно делать медленно и как минимум по три подхода каждое.

Упражнения для передней брюшной мышцы:

Для этого вам надо лечь на спину, согнуть колени и поставить ноги плотно на пол. Руки заложите за голову. Сделайте хороший глубокий вдох и выдох и начинайте медленно поднимать плечи вверх на 30 градусов по направлению к коленям.  Во время сокращения необходимо голову направлять к коленям, при этом не поднимать ее вертикально.  При достижении верхней позиции задержитесь на пару-тройку секунд и затем медленно опуститесь. Повторите это упражнение еще 10 раз.

Упражнения для верхней поверхности живота

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите икры на маленький столик или стул, а руки заложите за голову. Из этого положения начинайте медленно поднимать верхнюю часть спины и плечи. Поднимайте где-то на 30 градусов в вертикальном направлении вверх, но не на колени. Делайте подъем тела так, чтобы вам было при этом комфортно. Если вам все же сложно делать упражнение с руками за головой, то прижмите их к полу. Не надо выгибать спину, держите ее по возможности прям. Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение  для глубоких мышц пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Плотно прижмите подошвы ног к полу и заложите за голову руки. Теперь начинайте поднимать ноги до бедра, а также колени под углом в 90 градусов, или же больше. Но главное, чтобы угол был не меньше, при этом закиньте ногу на ногу. При достижении высшей точки удерживайте полученную позицию в течение пару секунд. Если сложно выполнять упражнение с руками за головой, то можете скрестить их на  груди.  Повторите это упражнение еще по 8 раз, при этом меняя ноги.

Важно запомнить, что если девушка хочет накачать  хороший и красивый пресс, то очень важно выполнять упражнения первую неделю каждый день, или хотя бы через день. Затем уже можно будет делать упражнения три раза в неделю, и этого будет вполне достаточно. При такой нагрузке, у вас в скором времени будет отличный пресс.