Архив метки: подтягивание

Как быстро научиться подтягиваться?

Систематическое выполнение подтягиваний на турнике способствует постоянному поддержанию мышечного тонуса. Подтягиваясь в быстром темпе, вы сможете не только сделать свой организм более выносливым, а фигуру более атлетичной, но и обеспечить себе полноценные кардионагрузки. Такие упражнения не требуют систематического посещения тренажерного зала, а сам турник не займет много места в вашей квартире или доме.

Для того чтобы научиться подтягиваться необходимо некоторое время позаниматься на блочном тренажере с верхней тягой. Для занятий на таком тренажере следует выставить вес, соответствующий весу вашего тела. Если такой вес для вас является слишком большим, то рекомендуется некоторое время позаниматься с меньшим весом, постепенно его увеличивая. Как только рабочий вес на тренажере сравняется с весом вашего тела, можно приступать к занятиям на турнике.

Для того чтобы выполнять подтягивания на турнике, необходимо взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Затем напрягите мышцы пресса и мышцы рук, слегка сведя при этом лопатки. Медленно подтянитесь до того момента, пока не коснетесь перекладины подбородком. Ноги при этом слегка согните и скрестите в лодыжках.

Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины и рук, следует расставлять руки на перекладине шире.

Для того чтобы облегчить выполнение упражнений, а также обеспечить максимальную нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват, то есть держитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу.

После освоения этой техники можно переходить к подтягиваниям с прямым хватом, то есть ладонями от себя. Прямой хват идеально подходит для выполнения упражнений в быстром темпе.

Для того чтобы выполнять упражнения было легче старайтесь при подтягивании прижимать локти к бокам.

Для того чтобы избежать травм, вывихов и растяжений, внимательно следите за своим телом при опускании вниз.

Для того чтобы научиться контролировать работу мышц при спуске, рекомендуется производить следующие тренировки: установите возле турника стул или какое-либо другое возвышение, забравшись на которое вы сможете касаться грудью перекладины. Ухватившись за перекладину, зафиксируйте свое тело в верхней точке, как при подтягивании. Затем медленно опускайтесь вниз, используя возвышение в качестве страховки.

Для того чтобы подтягиваться в высоком темпе рекомендуется избегать полного расслабления мышц в нижнем положении. Так вы сохраните непрерывное напряжение мышц рук и пресса.